跳绳不当会伤膝,你真的会跳绳吗?

本报记者刘昕彤跳绳是非常好的有氧运动,适合许多人练习。不过,我们时常能在新闻报道中看到跳绳导致半月板撕裂、脚踝扭伤等。什么是正确的跳绳方法?怎么跳才能减少绊脚?跳绳又有哪些注意事项?四招让你轻松入门北

  本报记者 刘昕彤

  跳绳是非常好的有氧运动,适合许多人练习 。不过 ,我们时常能在新闻报道中看到跳绳导致半月板撕裂 、脚踝扭伤等 。什么是正确的跳绳方法 ?怎么跳才能减少绊脚 ?跳绳又有哪些注意事项? 四招让你轻松入门

  北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩表示 ,跳绳的门槛低 ,是许多运动爱好者的入门首选。踝关节上有很多小肌肉,我们在走路时 ,配资很难锻炼到小肌肉 ,但在做跳绳的腾空、单脚落地 、双脚交叉等动作时  ,小肌肉就会发挥作用 ,从而得到锻炼 ,可以增强身体的稳定性和平衡性 。不过他也提醒:“跳绳对于肌肉的耐力要求很高,一直进行上下跳动的动作 ,如果幅度过高、时间过长、肌肉力量跟不上 ,配资就会影响落地的稳定性 ,增加踝关节扭伤的危险。”

  如何正确开启跳绳之路?花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招:

  夹本摇绳  :想要跳好绳 ,先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下  ,用大臂夹紧 ,小臂自然下垂,进行摇绳练习 ,本子不能掉 ,让手摇起来。在家练习时可以每天做5组 ,每组30-40个(若手边没有绳 ,也可以用两个矿泉水瓶代替)  。这个练习是配资为了学会用手腕的力量带动摇绳,使力量相对集中 ,让后期加速更轻松、好跳。

  跳绳圈跳跃 :将跳绳打开对折 ,围成一个小圈 ,圈的直径越小越好,大概为脚掌长度的一半,后脚跟腾空起来不着地,前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松,在跳的过程中前脚掌不能出圈 ,配资不要踩到绳子 ,目视前方,在家练习时可以每天做3组,每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来 ,形成脚并在一起的习惯,不要分开,增强稳定性 。

  并脚原地跳 :加上跳绳,将前两个规范动作合在一起,大臂夹紧 ,小臂自然下垂握绳,并脚跳,配资微屈膝,前脚掌先着地 ,后脚跟腾空 ,身体放松,目视前方。

  调节绳长:单脚踩住绳子中点,拉直跳绳  ,绳长延伸到胸部为适当长度,若过高或过低则应调节到适当长度。

  合理运动注意进阶

  跳绳的运动量应由小到大逐渐增加 ,或根据个人情况来定,以第二天早上没有疲劳感为宜 。入门建议先练习空手跳,以提高耐力 ,比如开合跳、配资弓步跳、踏步跳等 ,每次10分钟,每周2-4次即可。进阶以中低强度为主 ,可采用“动停动停”的方式,即连续慢速跳绳6-10分钟,组间休息30秒 ,根据体能完成6-8组。如果无法坚持太长时间,可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟 、3分钟、10分钟,可采用单脚跳 、交叉跳 、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我、增强心肺 。具体有两种方法:第一种与进阶版类似,但增加了强度 。比如1分钟内 ,以最快速度跳绳,将心率提升到85%-90%最大心率,然后休息30秒,再以最快速度跳绳1分钟 ,完成6-8个循环。第二种是以“慢快慢快”节奏来跳绳 ,即持续慢速跳绳1分钟,然后进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6-8个循环 。

  此外 ,跳绳练习还需要与其他运动交替进行 ,若每天单一地进行跳跃练习,下肢负担过重,容易膝盖受损。

  虽然跳绳运动好处多,但要注意选择适宜场地  ,尽量避免灰尘多 、有砂砾及凹凸不平的水泥地 ,选择平坦 、松软、无碎石、硬块的地面,如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地 。同时要穿着合适的衣物。跳绳时,要穿有缓冲 、减震作用的运动鞋和宽松 、轻便的运动服 ,这样活动起来感到轻松舒适,也不易受伤  。运动时还要注意热身放松 ,在跳绳前要做好热身,活动开膝关节和踝关节的各个部位 ,可以加几组高抬腿和空跳练习 ,让身体有一个循序渐进的适应过程,能有效避免跳绳过程中受伤的可能。跳绳结束后需要拉伸 、放松肌肉,避免身体酸胀  ,并且能起到塑形的作用 。

  跳绳时选择适合的绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始,这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来绳感更好  ,击打地面的声音较清晰 ,有助于保持节奏、协调动作 ,即使打在身上,痛感也较轻  。进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳,这种绳子比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后 ,熟练者如果想追求速度 ,可选择钢丝绳 。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。

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